Più ortaggi e frutta nella dieta uguale meno rischi di malattie croniche. E allora perché non lo facciamo?

pomodori coloratiOrtaggi e frutta: si fa a presto a dire 5 volte al giorno.

A oltre 20 anni dal lancio delle prime campagne di educazione alimentare cosa è cambiato?

Il mantra alimentare è stato rivisto e corretto:  cinque porzioni (o 500 grammi) al giorno, poi 7 porzioni quindi 10. E conseguenti polemiche.

E la salute? Peggio:

Nel mondo aumentano le  malattie legate all’alimentazione:

  • + 15%  per problemi di denutrizione;
  • + 15% per la ragione opposta: malnutrizione

Anche la dieta degli italiani è sempre meno mediterranea, colpa anche della crisi anche se i trend più recenti  sembrano aver invertito il crollo degli ultimi anni.

Pochi ortaggi e poca frutta? Sai cosa rischi?

Negli ultimi 20 anni cosa è accaduto? Siamo passati dalla carenza all’eccesso di cibo anche nei paesi in via di sviluppo. Troppo cibo si è tradotto in:

  • prevalenza di zuccheri, farina raffinata e amidi nelle  diete
  • carenze in micronutrienti (vitamine e minerali)
  • l’obesità è diventata un’epidemia: + 82% negli ultimi 20 anni (area subsahariana a parte).  Uccide tre volte di più della denutrizione secondo l’Oms
  • problemi cardiovascolari  per  ipercolesterolemia  
  • tumori e diabete
verdure

Qual è la soluzione?

Non c’è verso. Torniamo a spiegare cos’è un alimento, come agisce sul nostro organismo e i benefici di ortaggi e frutta consumati 5 volte al giorno. Lo suggerisce Alessandra Bordoni nutrizionista del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ne ha parlato al seminario “Il tuo star bene passa dai nostri ortaggi” promosso a Cesena da Lamboseeds.

Cosa serve sapere di un alimento? Intanto che è un puzzle fatto di:

  • Macronutrienti: proteine, lipidi, carboidrati
  • Micronutrienti: vitamine e minerali
  • Componenti energetici non nutrienti: etanolo
  • Componenti bioattivi non sono ancora classificati come nutrienti,  sono presenti  in quantità minime, ma hanno un’azione protettiva o preventiva. La loro biodisponibilità è in genere minore dei macronutrienti.

Come va letto il puzzle di un alimento?

In base a quantità e qualità dei suoi ingredienti ovvero densità energetica e densità nutrizionale:

densità energetica: più alta nei cibi molto calorici (zuccheri, dolci, carne patatine). Eccedere con questi cibi vuol dire aumentare di peso.

densità nutrizionale: tipica degli ortaggi: alto contenuto di nutrienti (molti micronutrienti, componenti bioattivi, fibra), ma bassa densità energetica.

Ma non tutto è disponibile, dipende dalla

biodisponibilità, digeribilità: un alimento contiene un certo componente, ma può essere utilizzato dall’organismo? Non sempre. In genere i macronutrienti hanno maggiore biodisponibilità dei micronutrienti. E i componenti bioattivi devono raggiungere una certa concentrazione per essere efficaci.

LARN  Non basta sapere cosa contiene un alimento: qual è il nostro fabbisogno minimo di energia, macro e micronutrienti? Quanto ogni giorno?  Questa è la Larn.

La dieta ideale, se esiste, è frutto di un equilibrio fra densità energetica e nutrizionale.

Più ortaggi, ma quali? Tuttilattuga e pulcino

Dunque: se te lo puoi permettere, se vuoi smettere di essere pigro, se vuoi stare in salute le raccomandazioni sono sempre quelle: dieta variata, colorata, ortaggi e frutta freschi, 5 volte al giorno. Perchè contengono:

  • Vitamine
  • Minerali
  • Fibre
  • Acqua
  • Componenti bioattivi  (es. antiossidanti) sostanze con effetti positivi sulla nostra salute: carotenoidi, antocianine, fitosteroli

VITAMINE 

Vitamina C: peperoni, prezzemolo, rucola

Vitamina A: carote, rucola, pomodori

Carotenoidi, precursori della vit A: pomodori, carote

MINERALI

Magnesio:  fagioli, spinaci, carciofi

Potassio: fagioli secchi, prezzemolo, patate

Sodio (più è basso, meglio è!):  Fagioli secchi, prezzemolo, patate

FIBRE ALIMENTARI

Fagioli crudi, lamponi, piselli freschi

La fibra contiene carboidrati non digeribili, e quindi non eleva la glicemia. Ma c’è differenza fra fibre fermentescibili e non.

ACQUA miniangurie

Lattuga, cocomero, pomodori, zucchine

Senz’acqua si muore in tre giorni. Poiché perdi ogni giorno…bevi acqua e mangia frutta.

CAROTENOIDI

Tutti antiossidanti. Alcuni sono precursori della vitamina A

Si trovano in ortaggi e frutta di color arancione,  rosso e viola.

Quando la ricerca scommette su ortaggi salutistici

La concentrazione di componenti bioattivi negli ortaggi può essere elevata anche grazie alla selezione. Proprio come fa un’azienda sementiera tutta italiana, Lamboseeds.

L’idea è quella di fornire una dose efficace di componenti bioattivi, quelli presenti negli alimenti a livelli molto bassi.  

Ecco alcuni esempi di ortaggi funzionali già  presenti sul mercato:

  • miniangurie ad elevato contenuto di Licopene
  • pomodori ciliegini e datterini con  interessanti contenuti di Licopene, Betacarotene e Acido Alfa Lipoico