Più ortaggi e frutta nella dieta uguale meno rischi di malattie croniche. E allora perché non lo facciamo?
Ortaggi e frutta: si fa a presto a dire 5 volte al giorno.
A oltre 20 anni dal lancio delle prime campagne di educazione alimentare cosa è cambiato?
Il mantra alimentare è stato rivisto e corretto: cinque porzioni (o 500 grammi) al giorno, poi 7 porzioni quindi 10. E conseguenti polemiche.
E la salute? Peggio:
Nel mondo aumentano le malattie legate all’alimentazione:
- + 15% per problemi di denutrizione;
- + 15% per la ragione opposta: malnutrizione
Anche la dieta degli italiani è sempre meno mediterranea, colpa anche della crisi anche se i trend più recenti sembrano aver invertito il crollo degli ultimi anni.
Pochi ortaggi e poca frutta? Sai cosa rischi?
Negli ultimi 20 anni cosa è accaduto? Siamo passati dalla carenza all’eccesso di cibo anche nei paesi in via di sviluppo. Troppo cibo si è tradotto in:
- prevalenza di zuccheri, farina raffinata e amidi nelle diete
- carenze in micronutrienti (vitamine e minerali)
- l’obesità è diventata un’epidemia: + 82% negli ultimi 20 anni (area subsahariana a parte). Uccide tre volte di più della denutrizione secondo l’Oms
- problemi cardiovascolari per ipercolesterolemia
- tumori e diabete
Qual è la soluzione?
Non c’è verso. Torniamo a spiegare cos’è un alimento, come agisce sul nostro organismo e i benefici di ortaggi e frutta consumati 5 volte al giorno. Lo suggerisce Alessandra Bordoni nutrizionista del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Agro-Alimentari dell’Università di Bologna. Ne ha parlato al seminario “Il tuo star bene passa dai nostri ortaggi” promosso a Cesena da Lamboseeds.
Cosa serve sapere di un alimento? Intanto che è un puzzle fatto di:
- Macronutrienti: proteine, lipidi, carboidrati
- Micronutrienti: vitamine e minerali
- Componenti energetici non nutrienti: etanolo
- Componenti bioattivi: non sono ancora classificati come nutrienti, sono presenti in quantità minime, ma hanno un’azione protettiva o preventiva. La loro biodisponibilità è in genere minore dei macronutrienti.
Come va letto il puzzle di un alimento?
In base a quantità e qualità dei suoi ingredienti ovvero densità energetica e densità nutrizionale:
– densità energetica: più alta nei cibi molto calorici (zuccheri, dolci, carne patatine). Eccedere con questi cibi vuol dire aumentare di peso.
– densità nutrizionale: tipica degli ortaggi: alto contenuto di nutrienti (molti micronutrienti, componenti bioattivi, fibra), ma bassa densità energetica.
Ma non tutto è disponibile, dipende dalla
– biodisponibilità, digeribilità: un alimento contiene un certo componente, ma può essere utilizzato dall’organismo? Non sempre. In genere i macronutrienti hanno maggiore biodisponibilità dei micronutrienti. E i componenti bioattivi devono raggiungere una certa concentrazione per essere efficaci.
– LARN Non basta sapere cosa contiene un alimento: qual è il nostro fabbisogno minimo di energia, macro e micronutrienti? Quanto ogni giorno? Questa è la Larn.
La dieta ideale, se esiste, è frutto di un equilibrio fra densità energetica e nutrizionale.
Più ortaggi, ma quali? Tutti
Dunque: se te lo puoi permettere, se vuoi smettere di essere pigro, se vuoi stare in salute le raccomandazioni sono sempre quelle: dieta variata, colorata, ortaggi e frutta freschi, 5 volte al giorno. Perchè contengono:
- Vitamine
- Minerali
- Fibre
- Acqua
- Componenti bioattivi (es. antiossidanti) sostanze con effetti positivi sulla nostra salute: carotenoidi, antocianine, fitosteroli
VITAMINE
Vitamina C: peperoni, prezzemolo, rucola
Vitamina A: carote, rucola, pomodori
Carotenoidi, precursori della vit A: pomodori, carote
MINERALI
Magnesio: fagioli, spinaci, carciofi
Potassio: fagioli secchi, prezzemolo, patate
Sodio (più è basso, meglio è!): Fagioli secchi, prezzemolo, patate
FIBRE ALIMENTARI
Fagioli crudi, lamponi, piselli freschi
La fibra contiene carboidrati non digeribili, e quindi non eleva la glicemia. Ma c’è differenza fra fibre fermentescibili e non.
ACQUA 
Lattuga, cocomero, pomodori, zucchine
Senz’acqua si muore in tre giorni. Poiché perdi ogni giorno…bevi acqua e mangia frutta.
CAROTENOIDI
Tutti antiossidanti. Alcuni sono precursori della vitamina A
Si trovano in ortaggi e frutta di color arancione, rosso e viola.
Quando la ricerca scommette su ortaggi salutistici
La concentrazione di componenti bioattivi negli ortaggi può essere elevata anche grazie alla selezione. Proprio come fa un’azienda sementiera tutta italiana, Lamboseeds.
L’idea è quella di fornire una dose efficace di componenti bioattivi, quelli presenti negli alimenti a livelli molto bassi.
Ecco alcuni esempi di ortaggi funzionali già presenti sul mercato:
- miniangurie ad elevato contenuto di Licopene
- pomodori ciliegini e datterini con interessanti contenuti di Licopene, Betacarotene e Acido Alfa Lipoico
