Per farlo suonare bene non basta premere un solo tasto. Certo, la dieta conta
Si può rafforzare il sistema immunitario?
- tanti fattori devono giocare in modo bilanciato e armonico proprio perchè è un sistema.
- gli studi sono ancora in evoluzione, i risultati controversi.
- non esistono cibi ideali: la ricerca non ha trovato correlazioni con il sistema immunitario
- esistono nutrienti (che nei cibi sono contenuti) che difendono il nostro organismo. Dunque certe vitamine e minerali, certi macronutrienti come i lipidi e le proteine (cruciali per il sistema immunitario), certi cibi funzionali come i probiotici.
Semplificare non va bene, ma aiuta (forse) a capire
Se mancano certi nutrienti il sistema immunitario è più debole; se ci sono, non siamo automaticamente più forti. Per di più:
- il loro effetto è influenzato dallo stile di vita
- e da altri fattori: età, genetica, ambiente, dosi di assunzione e assorbimento…
Cosa portiamo in tavola?
Tra i più consigliati per rinforzare il sistema immunitario, e in attesa di ulteriori studi, ci sono:
- Peperoni per la vitamina C e il betacarotene
- Broccoli ricchi di antiossidanti e fibre
- Agrumi ricchi di vitamine e minerali
- Verdure di colore verde scuro: es kale, spinaci, rucola, prezzemolo, basilico.Buone fonti di beta-carotene da abbinare a un grasso sano per convertirlo in e in vit A es. olio di oliva e noci
- Aglio contiene composti che combattono batteri e infezioni
- Mandorle ricche di vitamina E e grassi sani
- Semi di zucca: sono una buona fonte di zinco
- legumi: contengono ferro.
Caccia ai nutrienti, ma quali?
Molti degli alimenti contenenti antiossidanti naturali (stop all’invecchiamento delle cellule) sono gli stessi che possono rafforzare il sistema immunitario. Contengono ad esempio:
- Vitamine: C, D, E, beta carotene precursore della vitamina A, gruppo B: in particolare B6, B12, B9
- minerali: zinco, ferro, selenio, rame
- grassi sani
- proteine es. arginina nella carne (manzo, pollo, tacchino), uova, latticini e legumi.
Vitamine
- vitamina C in pole position: peperoni, agrumi, kiwi, rucola, prezzemolo, cavoli, spinaci
- vitamina A frutta e verdura giallo-arancione, verdure a foglia verde
- vitamina D Ci vuole soprattutto sole… oppure olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, formaggi grassi, burro, tuorlo d’uovo, funghi.
- vitamina E nella frutta secca, semi di girasole
- vitamine del gruppo B: es il pollo è ricco di B6, la B12 solo in carne e derivati o molluschi e crostacei
Minerali
Minerali - zinco: la carenza di zinco compromette il sistema immunitario. Anziani e bambini sono ad alto rischio di carenze. Carne di manzo, molluschi e crostacei, uova latte. Fagioli
- selenio: cereali integrali, pesce e carne
- ferro: frattaglie, pollo, uova, carne, pesci, cereali, frutta secca.
E grassi sani alias insaturi
Dove li trovi?
- olio di oliva extravergine
- frutta secca a guscio
- pesce azzurro o ad alto contenuto in omega3 es. salmone e sgombro per combattere le infiammazioni croniche che danneggiano il sistema immunitario
Ma prima di tutto viene la salute dell’intestino
“Tutte le malattie cominciano dall’intestino” lo diceva già Ippocrate, il padre greco della medicina.
– È il nostro secondo cervello (ricco di connessioni neuronali)
– e il nostro primo organo di difesa dagli attacchi di infezioni. Buona parte degli anticorpi viene prodotta nell’intestino
Lì prolifera un esercito di microrganismi. Se vengono indeboliti, tutto il sistema immunitario è difettoso. E tutto il nostro benessere ne fa le spese: sonno, sistema gastrointestinale, umore.
Consigli per la manutenzione dell’intestino:
- cibi fermentati perchè favoriscono i batteri buoni. Ne abbiamo già parlato qui.
- frutta verdura miele quindi fibre per favorire il transito intestinale e perché che contengono prebiotici che nutrono questi batteri buoni: in particolare aglio, cipolla, fagioli e legumi in genere, banane
Non solo dieta. Buone regole per rafforzare il sistema immunitario
- Primo, non fumare. No comment.
- secondo, non bere alcolici. O solo con moderazione
- bevi tanta acqua: fino a 2 litri al giorno (o succhi o tisane). La disidratazione aumenta la suscettibilità alle malattie. E non aiuta l’attività intestinale
- esercizio fisico regolare, ma senza esagerare (sennò è peggio). Un’attività moderata aiuterebbe la rigenerazione delle cellule immunitarie
- Dormi bene per “ricaricare” le cellule immunitarie
- Evita le infezioni es: lava spesso le mani (è un vecchio consiglio oggi diventato ossessione) e cuoci accuratamente le carni.
- Occhio allo stress: a lungo termine favorisce l’infiammazione e squilibra le cellule immunitarie.
Una cosa è certa: meglio seguire tutti questi consigli, anche poco, piuttosto che uno solo.
Non occorre attendere l’arrivo di un virus per iniziare. Vero?
