Dieta per la mente, cosa mettere nella lista della spesa

Sì, c’è una “dieta” anche per la mente.

Cibi per mettere la testa a posto, per non perderla o per non bersi il cervello.

Insomma, alimenti che:

• aiutano memoria e concentrazione, es. noci e uova
• proteggono il tuo cervello essendo ricchi di antiossidanti es. tè verde, caffè, curcuma.

Cosa puoi mettere nella dieta per la mente?

Pesci piccoli meglio dei grandi…

Il pesce, se azzurro, è il più ricco di omega-3 EPA e DHA, i principali acidi grassi polinsaturi presenti nelle cellule neuronali:

• conferiscono fluidità e funzionalità ai neuroni
• sono cardioprotettivi.
• Migliorano apprendimento e memoria 
• anche l’umore
• proteggono dal declino cognitivo.

Sono inoltre una fonte eccellente di vitamina D (d’inverno siamo a rischio carenza). Li trovi nei pesci più umili o meno pregiati come sardine, acciughe, alici, sgombri. Appunto, pesce azzurro. Oltre a salmone e trota.

Imperdibile caffè. Non a Bagdad, please 

Quali sono i componenti (principali) del caffè che aiutano il cervello?

• caffeina
• antiossidanti, in particolare i diterpeni

La caffeina influenza:

• attenzione e concentrazione
• migliora l’umore perché può potenziare alcuni neurotrasmettitori “del benessere”, come la serotonina.

E gli antiossidanti? Possono ridurre il rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l’Alzheimer.

Mirtilli e piccoli frutti, potere degli antiossidanti

More, fragole, mirtilli, lamponi, ribes, uva spina sono una straordinaria fonte di antiossidanti: polifenoli, in particolare antociani. Cosa fanno di buono? Possono

• ritardare l’invecchiamento cerebrale 
• e migliorare la memoria.

Curcuma, occhio alla biodisponibilità  

È un potente antiossidante e anti-infiammatorio.

Quasi tutto merito della curcumina, una molecola insolubile in acqua. Il suo difetto? Ha una bassa biodisponibilità cioè poca capacità di essere assorbita dall’intestino.

Deve entrare nella dieta per la mente perchè:

• aiuta la memoria: può migliorarla nelle persone affette da morbo di Alzheimer.
• migliora l’umore: aumenta la serotonina e la dopamina
• favorisce la crescita di nuove cellule cerebrali. E ritardare il declino mentale legato all’età. Tutti studi da verificare

Broccoli e Crucifere a rischio cottura 

Un altro cibo nutraceutico. I broccoli contengono:

• diversi composti bioattivi con potenti effetti antiossidanti e anti-infiammatori, 
• molta vitamina K che, negli anziani, favorirebbe la memoria
• sulforafane, che deriva dai glucosinolati e ha dimostrato importanti attività neuroprotettive.

La cottura è decisiva: mangiali crudi o cotti al vapore per non perdere le magiche virtù.

Semi di zucca per non andar fuori di zucca

• Possono migliorare memoria e umore.
• Possono difenderti dalle malattie neurodegenerative

I semi di zucca contengono potenti antiossidanti che proteggono il corpo e il cervello dai danni dei radicali liberi

Sono anche ricchi di molti micronutrienti importanti per la salute del cervello: tra questi rame, ferro, magnesio e zinco (più di altri semi) importanti per la memoria.

Ne abbiamo già parlato qui.

Cioccolato fondente, anzi cacao  

Contiene antiossidanti benefici per il cuore e per la mente.

Favorirebbe sia la memoria che il buonumore. 

Quali sono le molecole magiche? I flavonoidi contenuti nel cacao che è il vero alimento funzionale.

Quindi scegli cioccolato purché sia ad elevata percentuale di cacao!

Noci o frutta secca, ma senza esagerare o ingrassano

Le noci contengono una serie di nutrienti che stimolano il cervello e non solo quello.

Tra questi:

• vitamina E per prevenire il declino cognitivo soprattutto negli anziani 
• grassi sani come gli omega-3
• antiossidanti

Un’arancia al giorno…oppure  pomodori, kiwi e peperoni

Arance e altri cibi ad alto contenuto di vitamina C  cosa fanno?

• prevengono il declino mentale.
• contrastano i radicali liberi.

Uova d’oro? Quelle della gallina

Va detto: c’è pochissima ricerca diretta sul legame consumo di uova e salute del cervello.

Gli studi riguardano i nutrienti trovati nelle uova, molti legati alla salute del cervello ovvero le vitamine del gruppo B:  B6, B12, folato e colina (63).

• Riducono i livelli di omocisteina nel sangue: livelli elevati sono legati al rischio ictus e al declino cognitivo.
• I tuorli sono tra le fonti più concentrate di colina, un importante micronutriente che il tuo corpo utilizza per creare acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e la memoria. E del quale possiamo essere carenti.

Inoltre, le vitamine B hanno diversi effetti per la salute della mente:

• possono rallentare il declino mentale negli anziani
• ridurre la depressione legata alla carenza di folato e B12
• regolare i livelli di zucchero nel sangue: la B12.

Tè verde, profumo d’Oriente

Come nel caso del caffè, la caffeina presente nel tè verde stimola la mente. Merito di

• caffeina che aumenta l’attenzione e migliora l’umore
• antiossidanti come la L-teanina un amminoacido che rilassa 

Il tè verde aiuta anche la memoria

E poi olio di oliva

Leggi qui.

Salvia e piante officinali 

Salvia uguale memoria e concentrazione anche se pochi studi lo dimostrano e riguardano soprattutto gli oli essenziali.

Ma…perché non aggiungerla fresca o a fine cottura? Trasformeranno comunque il tuo piatto.

Senza trascurare basilico, rosmarino e peperoncino.